1998 年 5 月 23 日宋祖儿出生在北京。她家里没有任何人做演员，她从小是那种很普通的小女孩。她后来在采访中说过一句话:"我小时候从来没想过有一天会当演员，是 7 岁那年被副导演在电梯里看中。"她 9 岁那年出演央视大戏《宝莲灯前传》饰演哪吒，正式进入演艺圈。她后来又演了《少年杨家将》《幸福从天而降》等多部作品，但都是儿童角色。她 19 岁那年考入北京电影学院表演系本科班。
真正让宋祖儿破圈的是 2019 年古装《九州缥缈录》。她在这部剧里饰演羽然公主，搭档刘昊然和陈若轩。这部剧在浙江卫视播出后引发观众讨论，豆瓣评分稳定在 6.4。宋祖儿在采访中说过那段经历:"羽然是我成年后第一个大女主戏，我为了这个角色学了两个月的骑射。"她 21 岁凭羽然让观众第一次记住了"成年宋祖儿"的脸。
2019 年到 2024 年宋祖儿进入产量高峰期。她又接了《《《舒克贝塔》《我才不要和你做朋友呢》《《陪你漫步这个世界》《《阅读课》《《《《《风起洛阳》等多部作品。其中 2022 年开播的《才不要和你做朋友呢》豆瓣评分 7.1，被粉丝称为"青春剧天花板"。她 24 岁这年还接了古装《折腰》，搭档刘宇宁，被粉丝称为"待爆女王"。
2024 年宋祖儿接到《颜心记》和《无忧渡》两部大女主戏。《颜心记》是 2024 年古装探案剧，豆瓣评分 6.8，《无忧渡》是 2025 年古装悬疑剧，她 27 岁这年有接《折腰》《无忧渡》两部开播剧。但 2025 年她遇到了一次严重的舆论事件——前男友范某某被税务处罚，连联被网络讨论。她后来在采访里承认了这段感情，但拒绝了所有负面评论。她在采访里说过一句话："那段时间我每天都在想该以什么身份面对观众。"
2025 年风波后宋祖儿选择减少公开活动。她后来在采访里说过那段经历:"那段时间我每天都在想该以什么身份面对观众。"她 27 岁这年终于在风波后接受了采访，她说:"演员不是被舆论打败的，被舆论打败的人是不配做演员的。"她这年还接了《《《"墨雨云间 2"》等几部都市悬疑剧和综艺《《花儿与少年》等。她从 9 岁出道到 27 岁经历了一场风波，但她还在。
回头看宋祖儿这一路其实没有什么戏剧性的部分。她是童星，9 岁出道，21 岁凭《九州缥缈录》成年破圈，27 岁遇到风波。她从童星到成人演员到风波到重生用了 18 年时间。她后来在采访里说过一句话:"演员这条路没有捷径，你只能一部戏一部戏地走。"她 18 年里换了 4 个赛道。
