饮食控制是管理血糖的基础，但不少人在忌口这件事上存在误区。有人一刀切地戒掉所有甜味食物，有人却对隐形的升糖大户毫无防备。这篇文章把血糖高的人真正需要注意的食物类型梳理清楚，帮你避开那些容易踩的坑。
精制主食要控制量
白米饭、白馒头、白面条，这些都是很多家庭餐桌上顿顿离不开的主食。它们的共同特点是经过精细加工，膳食纤维含量很低，吃进肚子里之后消化吸收特别快，血糖升得又高又猛。
很多人以为只有甜的东西才升血糖，这是一个很大的误区。白米饭虽然吃起来不甜，但进入身体后很快就会被分解成葡萄糖，对血糖的冲击其实并不比吃糖小多少。
这并不是说主食完全不能吃，而是要注意控制量，并且尽量用粗粮杂粮来替代一部分精白主食。糙米、燕麦、荞麦这些食物含有更多的膳食纤维，消化速度慢，血糖上升也更平缓。把主食中粗粮的比例提高到三分之一甚至一半，对血糖管理会有明显的帮助。
含糖饮料是血糖的大敌
如果要说哪一类食物对血糖的影响最直接、最凶猛，含糖饮料绝对排在前列。可乐、果汁饮料、奶茶、冰红茶，这些喝起来甜丝丝的东西，里面加了大量的糖分。更麻烦的是，液体糖分进入身体后几乎不需要消化，几分钟之内就能让血糖直线上升。
还有一点容易被忽略：很多人觉得鲜榨果汁是健康的，其实不然。水果榨成汁之后，膳食纤维基本被去掉了，留下的主要是果糖和水分。一杯果汁下肚，血糖的反应和喝一杯糖水差不了太多。想吃水果，直接吃完整的水果远比喝果汁好得多，因为完整的水果有纤维在，糖分的吸收速度会慢很多。
日常最好的饮品其实就是白开水和淡茶水，简单、安全、不给血糖添负担。
甜食和零食要少碰
蛋糕、饼干、巧克力、糖果、冰淇淋，这些东西本身含糖量就很高，而且往往还搭配了大量的油脂。糖和油脂的组合不仅让血糖飙升，还会带来额外的热量负担，时间久了对体重和代谢都不友好。
有些人会选择标着无糖标签的零食，觉得这样就安全了。这里要提醒一下，所谓的无糖食品，很多时候只是没有额外添加蔗糖，但原料本身可能就是面粉、淀粉这类高碳水化合物的东西，吃进去之后照样会转化成血糖。
嘴馋的时候怎么办？可以准备一些低糖的零食来替代，比如少量的原味坚果、黄瓜、小番茄之类的。这些东西既能解解嘴馋，又不会对血糖造成太大的波动。
吃零食之前养成看营养成分表的习惯，尤其关注碳水化合物和糖的含量，心里就更有底了。
高油脂食物间接影响血糖
可能很多人想不到，油腻的食物和血糖也有关系。油炸食品、红烧肉、肥肉、奶油制品这些高脂肪食物虽然不直接升血糖，但它们会加重胰岛素抵抗。什么是胰岛素抵抗呢？简单来说，就是身体对胰岛素的反应变迟钝了，同样的胰岛素分泌量，降血糖的效果打了折扣。
长期吃太多高油脂的食物，体重也会增加，而肥胖本身就是加重血糖问题的重要因素。这两个因素叠加在一起，血糖管理就会变得越来越困难。
所以控制血糖不能只盯着甜味食物，油腻的东西同样要适可而止。做菜尽量少油，煎炸改成蒸煮凉拌，脂肪摄入减少了，身体对胰岛素的敏感性也会慢慢改善。
水果不是不能吃，但要会挑选
前面提到了水果要吃完整的不要喝果汁，这里再展开说说水果的选择问题。水果含有天然的果糖，不同的水果含糖量差别很大，血糖高的人在挑选时需要多留个心眼。
含糖量比较高的水果，比如荔枝、龙眼、榴莲、香蕉、葡萄、芒果这些，偶尔尝几颗没问题，但不建议一次吃太多。而像草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃、樱桃这些水果，含糖量相对较低，而且营养丰富，更适合血糖偏高的人日常食用。
吃水果的时间也有讲究，最好放在两餐之间当加餐吃，而不是饭后紧接着就吃。因为饭后血糖本来就在上升期，这时候再加一份水果，血糖的波动就会更大。两餐之间血糖相对平稳，这时候吃水果，身体有更多的缓冲余地。
酒类也需要警惕
喝酒对血糖的影响比较复杂。酒精本身会抑制肝脏释放葡萄糖，空腹饮酒可能导致低血糖，这对正在使用某些降糖方式的人来说尤其危险。而很多酒类，比如啤酒和甜葡萄酒，里面本身含有不少碳水化合物，喝了之后血糖又会升高。
这一低一高的波动，对身体来说是很不友好的。而且喝酒的时候往往还会搭配各种下酒菜，不知不觉中热量和油脂的摄入就超标了。如果血糖偏高，最好的做法是尽量少喝酒，能不喝就不喝。
养成好的饮食习惯比什么都重要
说到底，血糖管理不是靠某一顿饭或者某一种食物决定的，而是靠日复一日的饮食习惯。吃饭速度放慢一些，细嚼慢咽有助于延缓血糖上升。先吃菜再吃肉最后吃主食，这样的进餐顺序也能让血糖升得更平缓。
每一餐不要吃得过饱，七八分饱就差不多了。规律饮食，不暴饮暴暴食，让身体的血糖调节系统在一个相对稳定的节奏里运转，这比任何单一的忌口都更有意义。
另外，适当的运动对血糖管理也有非常积极的作用。吃完饭之后不要立刻坐下或躺下，出去散散步、走动走动，帮助身体更好地消耗血糖，长期坚持下来效果是很实在的。
以上内容仅供参考
